Hier & Nu

Een eenvoudige oefening om in contact te komen met het hier en nu. Je kunt deze oefening overal doen, of je nu thuis bent of op je werk, alleen of samen, binnen of buiten:

​

Stap 1. Wat voel je?
Haal diep adem en voel je lichaam. Merk op waar in je lichaam je je ademhaling voelt. Bijvoorbeeld de lucht die in of uit je neus stroomt, het omhoog komen van je buik of borst, of een combinatie daarvan. Voel je lichaam als geheel en hoe de adem in en uit je lichaam stroomt.

Voel ook waar je lichaam contact maakt met de buitenwereld: met de grond, de stoel, je kleding.

​

Stap 2. Wat zie je?
Word je vervolgens bewust van wat je ziet: wat zie je nu? Je kunt voorwerpen benoemen, maar ook kleuren of vormen die je waarneemt. Probeer zo feitelijk mogelijk te blijven, zonder te oordelen. Dus niet: Ik zie een lelijke stoel, maar: Ik zie een stoel met groene bekleding. Ik zie de poten, de zitting, de textuur van de stof.

Omdat we vaak snel oordelen over andere mensen (en uit het “nu” schieten in onze gedachten), is het meestal makkelijker om te focussen op voorwerpen en/of dieren dan op mensen.

Vergeet ook de eenvoudige dingen niet die er altijd zijn: de vloer, de muren, de meubels in de kamer. Normaal gesproken lopen we daar zo aan voorbij. Wat gebeurt er als je er echt naar kijkt? En wat voel je als je zonder oordeel naar dingen kijkt?

​

Stap 3. Wat hoor je?
Word je dan bewust van de geluiden om je heen. Wat hoor je?

​

Als je iets hoort, volg dat geluid dan een tijdje: verandert het? Wordt het sterker of zachter? Gaat het uit? Wat hoor je als het er niet meer is?

Kun je ook de stilte tussen de geluiden waarnemen? Stilte is als het ware de ruimte waarin de geluiden ontstaan. Als je je verbindt met de stilte, ben je verbonden met het moment.

​

Stap 4. Wat ruik of proef je?
Word je vervolgens bewust van alle geuren of smaken die je opmerkt. Sommige mensen hebben een sterk ontwikkeld reukvermogen, anderen veel minder. Maar zelfs opmerken dat je 'niets bijzonders' ruikt is al een waarneming!

Je kunt ook een paar keer schakelen tussen je zintuigen: wat zie je? Wat hoor je? Wat voel je? Wat ruik je? Wat proef je?

​

Je kunt deze oefening zo lang of kort maken als je zelf wilt. Je zult waarschijnlijk merken dat zelfs één snelle 'gewaarwording' van je zintuigen al een verandering teweegbrengt in hoe je dit moment ervaart.

Luisteren naar muziek is een krachtige mindfulness gewoonte die stress kan verminderen, humeur kan verhogen, en IQ kan verhogen. Luister echt naar de muziek! Muziek luisteren biedt nog meer voordelen op het vlak van mentale en fysieke gezondheid. Las daarom een pauze in om een paar minuten actief naar muziek te luisteren gedurende de dag. Het zal je helpen om terug te keren naar je werk in een positievere, vreedzamere en productievere gemoedstoestand. Vooral klassieke muziek kunnen je hersenen veranderen op een manier die het geheugen en het leren verbetert.

Begin opnieuw en doe het op een andere manier. Zelfs als het een destructieve gewoonte is, geniet maar wees zeer bewust van het proces. Je kiest zelf hoe je de handeling anders maakt: steek je sigaret aan of giet je drankje in een glas met de andere hand. En, als het een destructieve gewoonte is, word bewust van de drang en de acties die je onderneemt en de fysiologische reactie op deze gewoonte.

Voor de meeste mensen maakt douchen deel uit van hun ochtendroutine. Als je aan dit ritueel een snelle meditatiesessie toevoegt, ben je je volledig bewust van het water dat over je heen stroomt.

​

Je hoeft niet na te denken over je werkdag of al het andere waar je voor moet zorgen. Het kalmerende effect van warm water maakt je geest vrij om inspirerende ideeën te bedenken.

Neem even de tijd om je te concentreren op de sensaties, de kleine en grote bewegingen die je maakt tijdens het wandelen, hoe objecten langs je heen lijken te bewegen, en hoe temperatuur, wind of regen aanvoelt.

Hoe raakt de zool van je schoen de grond en welke impact heeft stappen zetten om je knieën en/of lichaam.

​

Bewust wandelen brengt je naar het hier en nu. 

Een mindmap is een schema dat ideeën en informatie rond een centraal onderwerp of probleem met elkaar verbindt. Het is als een boom waarin de stam het hoofdidee vertegenwoordigt, en de takken de deelonderwerpen. Het gebruik van een mindmap ondersteunt mindfulness oefeningen op veel manieren. Omdat je woorden, afbeeldingen, getallen en kleuren gebruikt, is een mindmap 6 keer zo efficiënt voor je brein om informatie te bewaren dan door woorden alleen. Mindmaps stimuleren ook het koppelen of groeperen van concepten door middel van natuurlijke associaties die tijdens het kaartproces ontstaan. Dit helpt je om meer ideeën te bedenken en diepere betekenissen te vinden met betrekking tot je onderwerp.

Als je ontbijt, ook al is het iets eenvoudigs als een broodje, een yoghurt of alleen een koffie, overweeg dan om mindful te ontbijten in plaats van gehaast je ontbijt naar binnen te werken of terwijl je een krant leest, of je social media doorscrolt. Mindful eten houdt zowel in wat je eet als hoe je het eet. Het is een goede manier om je voedselkeuzes opnieuw te evalueren, terwijl het ervoor zorgt dat je waardeert wat je eet. Het eten van gezond voedsel bij het ontbijt kan de weg vrijmaken voor een slimme voedselkeuze gedurende de hele dag.

Beperk je lijst tot een top 3 van doelen die je met zekerheid weet te bereiken. In plaats van een to do lijstje van 20 of meer taken te schrijven, maak je het eenvoudig. Je kan altijd meer doen, zolang je je top 3 maar bereikt. Met slechts 3 doelen heb je ook de tijd en mentale energie om je je volledig te kunnen concentreren op de 3 essentiële taken, zonder druk om je te gaan haasten naar de andere doelen. Door de tijd te nemen met elk doel kan je meer genieten van het proces om elk doel te voltooien.

Als je in een stedelijk gebied rond wandelt, probeer dan alle letters van het alfabet te herkennen op etalages en dergelijke en zorg dat je ze van A tot Z bij elkaar sprokkelt. Zo focus je je heel sterk op het heden